الرئيسية / منوعات / مصادر غذائية مفيدة لعظام صحية

مصادر غذائية مفيدة لعظام صحية

للمحافظة على العظام يجب تناول اثنين من المعادن الأساسية: الكالسيوم وفيتامين D. فالتوصية اليومية للكالسيوم للبالغين (حتى سن 50) هو 1،000 ملليغرام ومتطلبات فيتامين (د) هو 200 وحدة دولية.

ان العظام تشكل إطارا هاما لتوفير بنية الجسم وحماية الأعضاء الداخلية من الصدمة المباشرة. لذلك، فمن الأفضل أن تبدأ بالعناية الجيدة بالعظام باستدام هذه الأطعمة.

1- الأسماك:

 الأسماك مثل السلمون والسردين غنية بالكالسيوم. علاوة على ذلك، فان 3 قطع من السمك السلمون توفر لك الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D. بأكمله كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد في خفض معدل فقدان العظام.

2- الخضار الخضراء:

الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ و، البصل الأخضر، الحلبة، الملفوف، والقرنبيط هي أفضل مصادر الكالسيوم بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون الكثير من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. فالسبانخ غني أيضا بفيتامين K الذي يساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام.

3 البيض:

 البيض هو احد أرخص مصادر البروتين الجيدة. ولكنها أيضا غنية في فيتامين D. ان صفار البيض يمكن أن يوفر لك مع ما يقرب من 6٪ من فيتامين (د) لحاجتك اليومية.

4 البرتقال

على الرغم من أن البرتقال يتم استهلاكه أساسا لثرائه بفيتامين (ج)، فانه يمكن أيضا أن يساعد على بناء عظام صحية. وفيتامين C أو حامض الاسكوربيك يلعب دورا مهما في امتصاص الكالسيوم.

5 المكسرات:

 المكسرات مثل اللوز والفول السوداني لديهم كمية أعلى من البوتاسيوم، ومن المعروف أن الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لإبطاء معدل فقدان العظام، وتعزيز عملية تكوين العظام. فالمكسرات هي أيضا مصادر جيدة للبروتين وبعض المواد المغذية الأخرى التي تساهم في تقوية العظام.

6 الخوخ:

 ان حفنة من الخوخ أو البرقوق المجفف هو جيد للنساء اللواتي يعانين من هشاشة العظام. اذ أنه يحتوي على الألياف التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم لتعزيز العظام. كما أنها تساعد أيضا في علاج التهاب المفاصل.

7 الموز:

 الموز غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. جميع العناصر الغذائية الثلاثة تساعد على تقوية العظام.

—-

مصادر فيتامين ( د )

مشروم

لحم بقر

الجبن الشيدر

كريم الجبن

صدور الدجاج

حليب الأبقار

صفار البيض

كافيار

سمك القد

سمك مملح

جبن الماعز

زبادي

وأفضل مصدر هو تعرض البشرة لأشعة الشمس ( عند الشروق) لمدة ١٥ دقيقة على مدى ٣ ايام في الأسبوع.

Open