الرئيسية / منوعات / استرخ للنوم في غضون دقيقتين، بغض النظر عن مكان وجودك

استرخ للنوم في غضون دقيقتين، بغض النظر عن مكان وجودك

ميلاني كيرتن- ترجمة: السيد محمد جواد آل السيد ناصر

إن عدم حصول معظمنا على قسطٍ كافٍ من النوم ليس شيئًا من نوع الحياة أو الموت ، وقد نتخذ قرارات سيئة بالتأكيد عندما لا ننام بما فيه الكفاية، لكن نعاسنا في اجتماع من أجل اعداد خطة للتسويق لن يتسبب في قتل شخص ما.

ففي أثناء الحرب العالمية الثانية ، ادرك الجيش الأمريكي بسرعة حقيقةً مفادها أنه إذا لم ينم الطيارون الحربيون ، فإن قراراتهم السيئة ستكون لها عواقب وخيمة ، تتضمن أخطاء أسفرت عن إسقاط طائراتهم من قبل العدو ، أو إسقاطهم لطائرات زملائهم دون قصد. فأصبح من الأولوية مساعدتهم في الحصول على راحة جيدة بسرعة.

لذا استعان الجيش بحامل راية البحرية بود ونتر ، وهو مؤلف كتاب استرخ وأكسب : أداء البطولة “Relax and Win: Championship Performance” ، لتطوير واختبار طريقة مصممة علميا “لتدريس” النوم. كان وينتر في السابق مدربًا ناجحًا لكرة القدم في الكلية وتعاون مع أستاذ علم النفس في تشكيل تقنيات لمساعدة الرياضيين على الاسترخاء والتفوق تحت الضغط.

نجح تصميم الاسترخاء الذي صممه بود ونتر ، فبعد ستة أسابيع فقط من التدريب ، استطاع ٩٦ ٪ من الطيارين النوم في غضون ١٢٠ ثانية ، حتى مع تشتيت الانتباه مثل إطلاق النار في الخلفية وحتى بعد شرب القهوة ، وكذا الجلوس.

وإذا كان الاسترخاء يعمل مع الطيارين ، فإنه سيعمل من أجلك ، بغض النظر عن مدى الضغط الذي تشعر به بشأن اجتماع ستعقده غدًا أو أي عمل آخر، وإليك كيفية القيام بذلك.

احصل على الراحة

من الواضح ، إذا كنت في سريرك ، فهذه ليست مشكلة. ولكن إذا كنت بالخارج ، فانتقل إلى أكثر وضع مريح ممكن لك (أي استرخ على مقعدك إذا كنت في سيارتك ؛ اعثر على أكثر كرسي مريح في غرفة الاجتماعات إذا كنت تأخذ قيلولة في العمل).

دع وجهك يسترخي

هذا هو مفتاح كل شيء ، فلديك ٤٣ عضلة في وجهك ، وهذه العضلات يعرف جسمك بها ما إذا كنت مرهقًا. وعندما تقوم بإرخاء وجهك بالكامل ، فإنك ترسل إشارة فسيولوجية إلى جسمك تفيد بأن كل شيء على ما يرام ، وأن النوم آمن. لذا أغمض عينيك وأرخِ وجهك بالكامل: الجبهة والخدود واللسان والفك. ستلاحظ عندما تفعل ذلك أن تنفسك يبدأ بشكل طبيعي في التعمق والبطء.

الآن تأكد من استرخاء عينيك بالكامل ، فلديك ست عضلات في تجويف العين ، فلذا أستشعر بأنها جميعًا مسترخية.

تخلص من التوتر ، بدءًا من الكتفين

اسمح لكتفيك بالتثاقل ، ثم دعهم يذهبون تمامًا ، كما لو كانوا يسقطون باتجاه قدميك ، ودع الجزء الخلفي من رقبتك يرتاح. خذ نفسًا عميقًا واخرج الزفير ببطء ، مع التخلص من أي توتر متبقٍ (معظم الناس يخزنون معظم التوتر في الكتفين والرقاب والفكين).

الآن ذراعيك: اشعُرْ بالثقل والاسترخاء ، بدءًا من جانبك المسيطر. إذا كنت تستخدم اليمين ، فابدأ بعضلة الساعد الأيمن وأرحها ، وإذا لم يحدث ذلك فقم بشدها بالكامل ثم اتركها تتراخى ، كرر العملية بيديك.

اترك ساقيك تسترخي ، واستشعر ارتخاء عضلة الفخذ اليمني وتثاقلها ، ثم عضلة الساق الأيمن والكاحل والقدم. كرر على الجانب الأيسر.

صفِّ عقلك لمدة ١٠ ثوان

الآن بعد استرخاء جسمك بالكامل ، حان الوقت لتقوية أفكارك (هذه مثل تلك اللحظة التي تلي إيقاف تشغيل جهاز الجوال الخاص بك ، عندما يستغرق الأمر بضع ثوانٍ أخرى لإيقاف تشغيله بالكامل).

ما ينبغي تجنبه حقًا هو الابتعاد عن أي أفكار تتضمن حركة (مثل “يتوجب علي استلام ملابسي من المغسلة غدا” ؛ “هل تذكرت أن أخرج المواد القابلة لإعادة التدوير؟”). ورود هذه الأفكار على عقلك يدفع الحركة اللاإرادية في الواقع ، رغم أنك لا تدرك ذلك ، ولكن مجرد التفكير فيها يسبب تقلصات دقيقة في عضلات معينة.

ولدى بود ونتر بعض النصائح حول ما تفكر فيه بدلاً من ذلك – وتذكر أنك تستمر في هذا لمدة ١٠ ثوانٍ متتالية:

· عليك أن تتخيل أنه يوم ربيعي دافئ وأنت مستلقٍ في قاع الزورق على بحيرة هادئة للغاية. أنت تنظر إلى سماء زرقاء مع سحب عائمة كسولة. لا تسمح لأي أفكار أخرى تتمكن منك. ركز فقط على هذه الصورة وابتعد عن الأفكار الأخرى ، وخاصة الأفكار التي توحي لك بالحركة او تتطلب التحرك. ابقِ هذه الصورة في ذهنك واستمتع بها لمدة ١٠ ثوان.

· في الفانتازيا الثانية المنتجة للنوم ، تخيل أنك في أرجوحة شبكية كبيرة سوداء مخملية حيث كل شيء تنظر إليه أسود. ينبغي عليك أيضًا الاحتفاظ بهذه الصورة لمدة ١٠ ثوانٍ.

· الحيلة الثالثة هي أن تقول عبارة “لا تفكر … لا تفكر … لا تفكر” ، إلخ ؛ واستمر في ذلك ، مع استبعاد الأفكار الأخرى لمدة ١٠ ثوانٍ على الأقل.

وهذا كل شيء ، فعندما يكون لديك جسمٌ مسترخٍ تمامًا وعقلٌ ساكنٌ لمدة تزيد عن ١٠ ثوانٍ ، فسوف تستسلم للنوم.

وفي غضون دقيقتين ، ستتسلل مثل الضوء ، وتذكر أن ٩٦ ٪ من الطيارين المقاتلين حققوا النجاح بعد ستة أسابيع من التدريب. تعد هذه الأسابيع من التدريب استثمارًا جديرًا بالاهتمام ، لأنه بمجرد حصولك عليها ، يمكنك القيلولة والنوم في أي مكان ، مما سيحسن بشكل كبير جودة حياتك.

: تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.businessinsider.com/military-pilots-sleep-trick-2-minutes-2019-5?nr_email_referer=1&utm_source=Sailthru&utm_medium=email&utm_content=Strategy_select

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Open